10 izplatītākie mīti, lietojot sporta uzturu. Neuzķeries viltībām!

izplatitakie-miti-lietojot-sporta-uzturu

Mūsdienās pieejams ļoti plašs informācijas apjoms par uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ir ļoti viegli apjukt un nonākt dažādās pretrunās. Bet kam ticēt? Lai tev palīdzētu saprast, kas ir patiesība un kas nav, analizēsim 10 populārākos mītus par sporta uzturu.

Mīts #1: Jo vairāk olbaltumvielu tu uzņem, jo vairāk muskuļu masas tu iegūsi.

Fakts: Jā, muskuļu audi sastāv no olbaltumvielām, un sportistiem ir nepieciešams tās uzņemt vairāk. Bet fakts ir tāds, ka lielākā daļa sportistu ikdienā uzņem pietiekamu olbaltumvielu daudzumu pat īpaši necenšoties. Uzņemt olbaltumvielas ne vairāk kā nepieciešams nav vajadzīgs, jo tās vienkārši būs liekās kalorijas. Iesakām fokusēties, nevis uz papildu uzņemto olbaltumvielu daudzumu, bet gan uz uzņemšanas laiku. Treniņu laikā tiek bojātas muskuļu audu šķiedras, un tieši spēka treniņi palīdz nodrošināt to, lai muskuļi kļūtu lielāki un stiprāki. Uzņemot olbaltumvielas pirms treniņa vai neilgi pēc tā,  tiks uzlabota aminoskābju piegāde muskuļu audiem, tādējādi tos atjaunojot un veidojot (būvējot). Sportistiem, kuri nodarbojas ar izturības treniņiem, ieteicams uzņemt 10-20 gramus olbaltumvielu, savukārt sportistiem, kuri priekšroku dod spēka treniņiem, ieteicams uzņemt 20-40 gramus pirms un/vai pēc treniņa. Kopā dienas laikā sportistiem nepieciešams uzņemt 0,8–1 gramus olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa masas. Piemēram, priekš cilvēka, kurš sver 68 kg, nepieciešams uzņemt 54-68g dienā. Savukārt sportistiem, kuri intensīvi nodarbojas ar izturības sporta veidiem (tostarp skriešana), ikdienā nepieciešams uzņemt 1,2-1,6 gramus uz 1 ķermeņa masas kilogramu.  Sportistiem, kuri nodarbojas ar intensīviem spēka treniņiem, nepieciešams uzņemt 1,5-1,7 gramus olbaltumvielu uz 1 ķermeņa masas kilogramu.

Mīts #2: Papildu uzņemtie vitamīni dos tev papildu enerģiju.

Fakts: Vitamīnu papildu uzņemšana nepalīdzēs skriet ātrāk, lekt augstāk vai celt smagākus svarus – vismaz ne īstermiņā. Vitamīni un minerālvielas nesatur kalorijas un nesniedz papildu enerģiju. Tie darbojas kā vielmaiņas faktori, kas palīdz organismam dāžādu bioķīmisku procesu norisē, attiecīgi nodrošinot pareizu ogranisma darbību. Nepilnvērtīgs uzturs, kas nesniedz pietiekamu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, var apdraudēt sporta rezultātu sasniegšanu. Savukārt, ja ar uzturu tiek nodrošināts nepieciešamais mikroelementu daudzums, nav nepieciešams tos uzņemt papildu, jo tie nesniegs papildu labumu.  Patiesībā pārāk daudz vitamīnu var izrādīties kaitīgi organismam. Vitamīnu kompleksi, kuri ietver vienas dienas visu mikroelementu normu, var būt kā lielisks papildinājums, jo īpaši pie nepilnvērtīga uztura. Tomēr jāatceras, ka efektu nejutīsi tajā pašā dienā, nepieciešami vairāki mēneši. Tāpēc ir skaidrs, ka viena vitamīnu tablete pirms sacensībām nenodrošinās labāku sniegumu.

Mīts #3: Sķidrumu uzņemšana sportošanas laikā palēlina tavu sniegumu.

Fakts: Svīstot ķermenis zaudē daudz šķidruma, kas ir galvenais faktors, kas veicina ūdens aizturi. Tas laiks, kad sportisti trenējas vairākas stundas, neuzņemot nekāda veida šķidrumus, vai arī, kad treneri uzskatīja, ka visiem sportistiem jāuzņem vienāds šķidruma daudzums treniņa laikā, ir pagātne. Dažādas organizācijas, kā Amerikas Sporta un Medicīna Koledža uzstāj, ka katram sportistam nepieciešams pielāgot uzņemtā šķidruma daudzumu, balstoties uz zaudēto ūdens apjomu svīšanas laikā. Tā vietā, lai papildu uzņemtais šķidrums palēlinātu sniegumu, tieši otrādi, tas var uzlabot tavu sniegumu un palielināt izturību treniņa laikā.  Lai nodrošinātu nepieciešamo šķidruma daudzumu, nepieciešams uzņemt 400-800 ml katru treniņa stundu, vēl labākā variantā ieteicams uzņemt 100-200 ml ik 15 minūtes. Tomēr jāatceras, ka katrs no mums ir unikāla būtne, tāpēc ieteicams nepieciešamo šķidruma daudzumu pielāgot sviedru izdales līmenim.

Mīts #4: Par katru cenu jāizvairās no dehidrācijas.

Fakts: Sniegums fiziskās slodzes laikā samazinās, ja tiek zaudēti 2% vai vairāk ķermeņa svara uz ūdens rēķina. Priekš sportista, kurš sver 68 kg, tie būtu 1,4 kg svara, pēc kuru zaudēšanas tiek ietekmēts sniegums. Tas pārāk neattiecas uz īsākām sacensībām, kad nepaspēsi zaudēt pārāk lielu ūdens daudzumu. Tā vietā, lai par katru cenu izvairītos no dehidrācijas, svarīgāk ir turēties sava organisma hidrācijas zonā. Sportistiem tā ir starp ķermeņa masa svaru pirms treniņa un 2% zem šī svara, piemēram, ja sportists sver 68 kg, viņa hidrācijas zona būs starp 68 – 66 kg.

Mīts #5: Tev jāpadzeras tikai tad, kad jūti slāpes.

Fakts: Ikdienā slāpes ir lielisks rādītājs, kas palīdz izvairīties no dehidrācijas. Savukārt treniņu laikā, slāpes var būt ļoti maldīgs rādītājs. Patiesībā, brīdī, kad treniņa laikā sajūti slāpes, tu jau esi zaudējis pārāk lielu daudzumu šķidruma. Tāpēc, kā jau tikai minēts, lai izvairītos no dehidrācijas treniņa laikā galvenokārt jāfokusējas uz zaudēto ūdens daudzumu svīšanas laikā.

 Mīts #6: Neviens sporta dzēriens nav labāks par ūdeni.

Fakts: Ūdens ir vitāli svarīgs un nepieciešams, lai nodrošinātu organisma procesu sekmīgu darbību. Runājot par treniņiem, kas ilgst mazāk par stundu, pilnībā pietiks, ja padzersies tīru ūdeni. Savukāŗt priekš ilgākiem un smagākiem treniņiem, kas notiek karstumā vai mitrumā, ieteicams izvēlēties sporta dzērienus, kas saturs ogļhidrātus, nātriju un dažādas minerālvielas. Salīdzinājumā ar tīru ūdeni, sporta dzērieniem ir šādas priekšrocības – pirmkārt, tie satur ogļhidrātus, kas palīdz uzturēt vienmērīgu glikozes līmeni asinīs fiziskās slodzes laikā, otrkārt, aromatizēti šķidrumi raisīs lielāku vēlmi padzerties atkārtoti. Treškārt, nātrijs un ogļhidrāti, kas ir sporta dzērienā, veicina ātrāku šķidruma uzsūkšanos. Nātrijs arī palīdz nodrošināt vēlmi padzerties visu treniņa laiku. Visbeidzot, nātrijs palīdz noturēt uzņemto šķidruma daudzumu organismā. Dažos sporta veidos, kā, piemēram, riteņbraukšanā ieteicams kombinēt tīru ūdeni un sporta dzērienu, kura sastāvā ir ogļhidrāti.

Mīts #7: Sportistiem jāizvairās no vienkāršajiem ogļhidrātiem un cukura.

Fakts: Nav šaubu, ka pilngraudu produkti, dārzeņi, pupiņas un augļi ir lielisks salikto ogļhidrātu avots. Tieši šiem produktiem vajadzētu veidot lielāko daļu no dienā uzņemtā ogļhidrātu daudzuma. Toties treniņa laikā vai pēc tā, lai atrāk atjaunotu enerģiju, ieteicams izvēlēties vienkāršos ogļhidrātus, kurus organismam ir vieglāk pārstrādāt. Lielas fiziskās slodzes laikā organismam tos būs vieglāk pārstrādāt un absorbēt, par ko būs pateicīgi muskuļi.  Pēc treniņa vienkāršie ogļhidrāti ir efektīvāki nekā saliktie, jo tie palīdz vielmaiņai pārslēgties no katabolizācijas (noārdīšanās) uz anabolisma (celtniecību). Atgādinām, ka vienkāršie ogļhidrāti ieteicami treniņa laikā vai neilgi pēc tā, citā laika periodā labāk izvēlēties saliktos ogļhidrātus, jo tie nodrošinās vienmērīgāku un ilgāku enerģijas plūsmu.

Mīts #8: Jo vairāk ogļhidrātu, jo labāks būs sniegums.

Fakts: Sportistiem, kuru treniņi ilgāki par 90 minūtēm, nepieciešams uzņemt papildu ogļhidrātus. Īsākiem, mazāk intensīviem treniņiem nav nepieciešams uzņemt papildu ogļhidrātus, jo pie mazas un neilgas fiziskās slodzes muskuļu glikogēna rezerves netiek pilnībā izsmeltas.

Mīts #9: Ogļhidrātu uzlāde naktī pirms izturības treniņa palīdzēs uzlabot sniegumu.

Fakts: Ogļhidrātus nepieciešams uzlādēt jau dažas dienas pirms gaidāmā izturības treniņa, piemēram, maratona. Viena maltīte vakarā pirms sacensībām, nav efektīva metode, lai paaugstinātu  muskuļu glikogēna līmeni.

Mīts #10: Nav nozīmes, ko tu ēd pirms treniņa.

Fakts: Tas, ko tu ēd pims treniņa, ir svarīgi. Un tas, cik daudz, ir atkarīgs no gaidāmā treniņa intensitātes. Mērķis ēšanai pirms treniņa ir izvairīties no izsalkuma un novērst straujas glikogēna līmeņa svārstības. Ideālā gadījumā pirms treniņa ieteicams ieturēt maltīti, kurā attiecīgi ir daudz ogļhidrātu, vidējs dauzums olbaltumvielu un maz tauku. Maltīti ieteicams ieturēt 2-4 stundas pirms treniņa, jo tādējādi organismam ir pietiekoši daudz laika, lai pārtika tiktu pārstrādāta un pārvietotos caur kuņģi. Katrs organisms darbojas citādi, tāpēc ir nepieciešams paeksperimentēt un atrast savu līdzsvaru starp maltītes lielumu un laika intervālu pirms treniņa, lai nodrošinātu vislabāko sniegumu.

Avots: Treneris Jevgēnijs Mamikonjans un Nestle Nutrition.